Lauren is a 32-year-old women who weighs 166 lbs and has never participated in resistance training. She participated in an initial fitness assessment and wants your advice about starting a muscular fitness program at your exercise facility. Design a resistance training routine for Lauren to help her achieve moderate gains in both muscular strength and endurance.
First, we design the resistance training routine according to the FITT principle: she should be exercising at least 2 non-consecutive days per week, 1-3 sets per exercise, 8-10 exercises, resting 30 seconds to 2 minutes between exercises, and targeting large muscle groups with her exercises. When she first starts, we’re going to begin with more weight training machines versus free weights, as she’s a beginner, and free weights may be more dangerous. We’ll prescribe machines such as a horizontal chest press, lat pull-down, leg press. As she progresses with her experience lifting weights, we will prescribe more and more free weight exercises under the careful guidance of a spotter, such as squat, deadlift, bench press, overhead press, barbell rows, etc. To achieve gains in both muscular strength and endurance, we’ll suggest alternating days targeted for hypertrophy (1-2 sets, 10 exercises, low resting times e.g. 30 seconds, high number of repetitions, and lower weight) versus muscular strength (1-4 sets, 8 exercises, longer resting times e.g. 2 minutes, lower reps and high weight).
Lauren é uma mulher de 32 anos que pesa 166 libras e nunca participou de treinamento de resistência. Ela participou de uma avaliação de condicionamento físico inicial e quer o seu conselho sobre como iniciar um programa de fitness muscular em sua instalação de exercícios.
Primeiro, nós projetamos a rotina de treinamento de resistência de acordo com o princípio FITT: ela deve estar exercitando pelo menos 2 dias não consecutivos por semana, 1-3 séries por exercício, 8-10 exercícios, descansando 30 segundos a 2 minutos entre os exercícios e visando grandes grupos musculares com seus exercícios. Quando ela começar, vamos começar com mais máquinas de treinamento de peso versus pesos livres, já que ela é uma iniciante, e pesos livres podem ser mais perigosos. Nós prescreveremos máquinas como uma pressão horizontal do peito, pull-down lat, pressão das pernas. À medida que ela progride com sua experiência em levantar pesos, nós prescreveremos mais e mais conjuntos de exercícios de peso livre sob a orientação cuidadosa de um repetidor, como agachamento, levantamento de peso, banco, pressão de barra, pressão de barras, etc. Para alcançar ganhos em ambos a resistência e resistência, sugerimos exercícios de baixa força, baixa força muscular, baixa resistência, alta força, 1 a 2 vezes mais de descanso, por exemplo, 1 a 2 vezes mais de 10 segundos (1 a 2 vezes mais), exercícios de baixa força muscular, baixa e alta resistência, e exercícios de baixa massa muscular (1 a 2 vezes mais de peso, por exemplo).