How can I go from my couch to running a 5K in 3 months?
Basically, you are asking, how to go from not running at all to completing your first 5K.  It is best to first consult your doctor before starting any exercise program.  Make sure you invest in an excellent pair of running shoes, try a local running shoe store for advice.  Start off by measuring the time you are running.  Alternate days running and gradually increase the length of time being careful not to increase more than 10% per run.   Once you get up to 30 minutes of running every other day, start increasing the length of time running every fourth day by 10% again until you hit 45 minutes.  It is ok to walk if you feel you need to.  Then you will be 5K running race ready.
Como posso ir do meu sofá para correr um 5K em 3 meses?
Basicamente, você está perguntando, como ir de não correr de todo para completar seu primeiro 5K. É melhor primeiro consultar seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Certifique-se de investir em um excelente par de sapatos de corrida, tente uma loja de sapatos de corrida local para aconselhamento. Comece medindo o tempo que você está correndo. Alternar dias correndo e aumentar gradualmente o tempo, cuidando de não aumentar mais de 10% por corrida. Uma vez que você chegar a 30 minutos de corrida a cada dois dias, comece a aumentar o tempo correndo a cada quarto dia em 10% novamente até atingir 45 minutos. Está bem andar se você sentir que precisa. Então você estará pronto para a corrida de 5K.