Create a workout to strengthen my upper body
If you have access to weights, a workout might start with four sets of bench press and four sets of upright row at 6 to 10 reps each to strengthen your chest and back. If you don’t have access to weights you could replace those exercises with some combination of push ups, pull ups, and chin ups. Next move into three sets of shoulder press and rear delt raises for ten reps each. Finally, do three sets of bicep curls and three sets of tricep dips for ten and thirty reps respectively. The weights and repetitions for each exercise should scale with your comfort and ability doing that exercise. 

When working out, it’s very important to use good form and not overextend yourself. When lifting heavy weights it’s a good idea to get help from a spotter, and in particular you should never do bench press alone. Don’t fall into the trap of pushing too hard and risk your personal safety - you’ll get a lot stronger if you avoid injuries!
Faça um treino para fortalecer a parte superior do corpo.
Se você tiver acesso a pesos, um treino pode começar com quatro conjuntos de presses de banco e quatro conjuntos de linha vertical de 6 a 10 repetições cada para fortalecer o peito e a parte de trás. Se você não tiver acesso a pesos, você pode substituir esses exercícios por alguma combinação de push-ups, pull-ups e chin-ups. Em seguida, passe para três conjuntos de presses de ombro e levantamentos de delta traseiros por dez repetições cada. Finalmente, faça três conjuntos de curvas de bíceps e três conjuntos de mergulhos de tríceps por dez e trinta repetições, respectivamente. Os pesos e repetições para cada exercício devem ser compatíveis com o seu conforto e a capacidade de fazer esse exercício.