相较于中等强度连续训练 (MICT)，高强度间歇训练 (HIIT) 或冲刺间歇训练 (SIT) 可以用较少的运动时间和运动量达到相似的代谢适应。 
这让大家热衷于HIIT/SIT，认为是改善心脏代谢 (cardiometabolic) 健康的省时方法。但是理解HIIT和MICT在本质上的差异也很重要，因为它们会各自促进对于健康的独特生理适应。 
▪HIIT/SIT 
心肺适能 (VO2max) 是心血管和全因死亡率的独立预测因子，并且代表着氧化代谢能力的上限。 研究显示，比起MICT，HIIT更能够改善VO2max。 
因为限制最大耗氧量主要是中枢因素，所以被VO2max所限制的运动会倾向于促进“中枢心血管适应”( 注：心脏、肺脏、血管) 是很合理的。但是过量的高强度耐力训练，要考量到可能的效益递减和心脏方面并发症。 
此外，运动量和死亡率之间呈现反比关系，这显示运动量对于增进康益处是很重要的。所以，MICT的益处是否可以经由的低运动量的HIIT来达到，仍不清楚。 
▪MICT 
长时间的中低强度训练  (40-70% HRR，小于乳酸阈值) 能提供“周边适应”(注：微血管、粒线体数量和功能) 的刺激，特别是针对最大化粒线体呼吸。 
这种类型的运动因为累积较少的代谢产物，所以可以持续较长的时间，主要是依靠有氧系统产生能量，也就是粒线体生成的ATP，反复训练可以最佳化能量基质的使用效率 (注：代谢弹性)。 
如果只从事HIIT，可能会降低能量基质的使用效率，所以不建议用SIT来作为增强长时间耐力的方法。这是因为乳酸和脂肪氧化成反比关系，过多的HIIT和随着的乳酸堆积，会妨碍脂肪氧化的最佳化。 
▪HIIT/SIT vs. MICT 
HIIT为“中枢心血管适应”和代谢压力提供了强力的刺激，有较高的VO2max和峰值功率。而MICT则是针对“周边适应”，改善肌肉的氧气供应和代谢效率，有较多的粒线体适应和较低的血液乳酸。 
▪讨论 
只有HIIT/SIT的课表会促成过度训练，并且减少对于运动表现和健康的适应。因此相当程度的MICT似乎是训练的必要组成，如此才能得到跟运动量相关的粒线体适应。 
如果训练的目的是想要增进健康，可以采用金字塔式的训练强度分布，利用不同强度来得到高强度和低强度训练的心脏代谢益处。 
如果运动真的要被视为是一种药物，就需要严格的确认剂量，要了解何种剂量能达到何种训练适应，并依照训练目的来选择剂量。 
HIIT经由刺激心脏和骨骼肌，是能够快速改善健康的省时方法。但要注意效益递减和过度训练的可能性，同时也不要忽略了MICT所能获得的益处。 
对于运动员，如果运动表现的限制因素是最大有氧能力，那应该着重于HIIT，如果限制因素是能量基质的使用效率，就应该着重于MICT。针对不同强度所产生的独特适应，对于最佳化运动处方是很重要的。 
对于代谢功能异常的患者，可以使用MICT来恢复最大电子传递和呼吸 (注：粒线体功能)。以MICT为基础的金字塔式训练，可能是这类患者的最佳选择。 
结合HIIT和MICT，适当的平衡这两种运动的剂量，能对代谢产生很有益处的适应。 
Exercise Is Medicine…and the Dose Matters
http://t.cn/A6JqPrmi