YazanSalameh/Whisper-base-Arabic
Automatic Speech Recognition
•
72.6M
•
Updated
•
70
•
3
audio
audioduration (s) 0.5
14.1
| text
stringlengths 1
156
|
|---|---|
معروف إنه طريقة عمل المعالج الوظيفي
|
|
إنه بده يضع خطة علاجية
|
|
بقوم بتطبيقها من خلال أنشطة علاجية
|
|
وبعد فترة بتم إعادة تقييم للخطة ومخرجاتها
|
|
طبعاً في حالة مرق شهر أو شهرين
|
|
وما عاد فيه أي مخرجات واضحة
|
|
معناته بالأساس الخطة إلي تم وضعها أو الأهداف
|
|
كانت مش مناسبة
|
|
طبعاً الأهل ممكن يفكروا بتغيير المعالج الوظيفي
|
|
أو التفاهم معه
|
|
إنه الخطة العلاجية من الأساس كان فيها خلل
|
|
فالمعالج بيقوم بتعديلها
|
|
ممكن كمان الأهل يفكروا بتغيير المعالج
|
|
إذا فعلاً بعد شهرين أو أكثر ما كان فيه أي نتيجة
|
|
من حق الأهل كمان إنهم يفكروا بتغيير المعالج
|
|
في هذه الحلقة لن تسمع خطاب تحفيزي, ولكن سوف تتعلم برنامج تطبيقي ومبسط لعادات يوميه تنمي كتله العضلات على خطى علميه مثبته وبأقل عناء ممكن
|
|
فالعضلات هي جوهرة تاج الجسم، وهي السبب الحقيقي في أن انظمة جسمك الأخرى تعمل ليلًا ونهارًا
|
|
لتغذيه هذه العضلات لإعطائك حريه الحركة والقيام بوظائفك اليومية. يصعب بناء كتله العضل لأنها تحتاج لخطوات محدده معروفه ومدروسة لكي تنمو
|
|
تطبيق هذه الخطوات قد لا يكون ممتع في البداية ولكن ان العيش بصحة ممتازة والتمتع بجسد رشيق وجميل وقادر على التعامل مع أي شيء تلقيه عليك الحياة
|
|
هو المتعة الحقيقية وستشعر بسعادة بالغه عندما تؤدي وظيفتك على اتم وجه
|
|
اشترك معنا بالقناة وبدون أي تأخير ندخل بصلب الموضوع
|
|
السلام عليكم مقدمكم الدكتور فارس عرب
|
|
الخطوة ١ النوم
يجب ان تستريح وتنام بما فيه الكفاية
|
|
البناء في الجسم يحصل عندما تستريح أو تنام, فوقت النوم هو الوقت الذي يتفرغ فيه جسمك من المهام اليومية لكي يصلح ويبني ما قد تم اتلافه اثناء استعمال جسمك
|
|
أحد الهرمونات الرئيسيه المسؤوله عن البناء هو هرمون النمو البشري HGH وتكون مستويات هذا الهرمون أعلى عند النوم لذلك يجب الاستفادة من هذا الوقت
|
|
وعلى غرار ذلك يرتبط الإجهاد وقلة النوم بارتفاع مستويات الكورتزول. والكورتزول هو هرمون catabolic او هرمون هدم يكسر أنسجة العضلات
|
|
هذا بالضبط ما لا تريده عندما نحاول بناء كتلة عضليه
|
|
يجب النوم ٨ ساعات متواصلة بين الساعة ٩ مساء الى الساعة ٩ صباحا وتجنب شرب الكافيين قبل ٦ ساعات من وقت نومك لكيلا يسبب لك الارق
|
|
الخطوة ٢ تركيب الوجبات والطعام
|
|
هذه الخطوة هي اهم خطوه والاساس في نجاح أي برنامج، ركز عليها لان جسمك مصنوع مما تأكله
|
|
يجب ان تأكل كميات كفاية من الطعام وتستهلك محتويات غذائية تستخدم في البناء،
|
|
العضلات لا تظهر بالسحر او باستخدام مساحيق البروتين ولا حتى بإبر الستيرويد
|
|
تتطلب العضلات الكمية الصحيحة من العناصر الغذائية لتنمو. يمكنك تشبيه العضلة بالجدار المبني من الطوب،
|
|
الطوب في العضلة هو البروتين او ما يعرف بال Amino Acid
|
|
والاسمنت الذي يلصق هذا الطوب ببعضه، في الجسم هو مصنوع من الدهون والفيتامينات والمعادن.
|
|
اما الطاقة التي تحرك العضلة هي ما يعرف بالغلايكوجين
|
|
وهو عباره عن جزيئات جلوكوز
|
|
الجسم في حاله هدم وبناء مستمرة لا تتوقف مدى الحياه، إذا كنت لا تأكل ما يكفي وباتزان من العناصر الغذائية، فان وتيره الهدم ستكون اسرع من وتيره البناء
|
|
ولهذا سترى بان كتله جسمك العضلية سوف تضمحل مع الوقت وتتراكم السعرات الحرارية كدهون ولا تستخدم للإصلاح والنمو
|
|
لأنك لم تراعي التوازن بأمداد الجسم بما يحتاجه للبناء. ومهما حاولت التمرين في هذه المرحلة فلن تلاحظ تغيير على كتلة عضلاتك
|
|
يجب ان تستهلك بحدود ٠.٨ إلى 1 جرام من البروتين لكل كيلو من وزن جسمك
|
|
فمثلا اذا وزنك ٧٠ كيلو يجب ان تأكل بحدود ٥٦ الى ٧٠ جرام من صافي البروتين يوميا لا اكثر ولا اقل
|
|
وكلما زاد الضغط على جسمك، كلما كانت احتياجاتك الغذائية أكبر.
|
|
مصادر البروتين الجيدة هي منتجات الألبان ولحم المواشي والدواجن والأسماك والبيض والبقوليات والبذور
|
|
اما الدهون فكميتها ٢٠-٤٠ غرام من مصادر مثل الافوكادو وزيت الزيتون وزيت جوز الهند والزبدة البقرية
|
|
اما الفيتامينات والمعادن تأتي من الخضراوات تناول طبق سلطة كبير مشكل على كل وجبه لكي تأمن حاجه العضلات من المعادن
|
|
وخاصه البوتاسيوم لانه مسؤول بشكل مباشر عن انقباض العضله وكميته هي بحدود ٤٧٠٠ ملغ يوميا
|
|
الخطوة ٣ الصيام المتقطع
|
|
أي عمليه بناء انسجه في الجسم تتوقف ويعمل نظام الهدم عندما يعمل الجهاز الهضمي. نعم يتوقف البناء ويبدا الهدم في وقت تناول الطعام
|
|
ولكي اقرب لك المعنى بإمكانك تشبيه الموقف بعامل البناء الذي يتوقف عن العمل كل ساعه لكي يناول وجبه خفيفة ثم يرتاح ليهضم الطعام
|
|
بهذا الشكل لن ينهي العمل في الوقت المحدد، لهذا السبب يجب ان تترك فرصه للجسم لكي يستفيد من الطعام وذلك بالتوقف عن الاكل لمد ١٦ ساعه علاقل في اليوم
|
|
هذا هو مفهوم الصيام المتقطع، أقصر وقت الهدم لأقل وقت ممكن عن طريق تناول وجبتين الى ٣ في اليوم خلال ٨ ساعات
|
|
ثم توقف عن الاكل لمده ١٦ ساعة لكي يستطيع جسمك بناء انسجه جديده
|
|
الخطوة ٤ تحديد الهدف (اما خسارة وزن او بناء كتله عضليه)
|
|
يوجد ٣ أنواع من التمارين ويجب ان تؤدى معا ولكن بشكل منفرد لأنها مكمله لبعضها في برنامجك. كيف؟
|
|
أنواع التمارين بشكل عام هي تمارين الكارديو او تمارين عضله القلب وتمارين الإطالة وهي ضرورية لتعافي العضلات
|
|
وتمارين المقاومة وهي تمارين تضخيم العضلات
|
|
يظن معظم الناس وخاصه النساء بان صالة الألعاب او الجم هو مركز لتضخيم العضلات وهذا اعتقاد خاطئ جدا
|
|
اذا فهمت الفرق بين أنواع التمارين فسوف تنظر لأجهزة صالات الألعاب الرياضية بنظره مختلفة تماما
|
|
المشي او الجري على التريدميل والدراجة الهوائية وصعود الدرج وجهاز التجديف ومثلها رقص الزومبا والسباحة وتسلق الجدار
|
|
هي نوع من تمارين الكارديو او التمارين التي تجهد جميع عضلات الجسم وترفع معدل ضربات القلب لتسرع ضخ الدم في الأعضاء
|
|
, وهذا يساعد على حرق الدهون المتراكمة ورفع قوه تحمل الجسم او ال stamina وتزيد من تشبع الدم بالأكسجين VO2 max
|
|
وهذا هو الأساس في أي برنامج تدريبي ويجب تخصيص أيام محدده تمارس فيها
|
|
اما تمارين الإطالة واليوغا فهي تزيد من مرونة وجاهزية العضلات للحرق وتزيل الالتصاقات بين أوتار العضلات والأربطة
|
|
لتسمح بمرور كميه دم أكبر لتتوافق مع احتياج العضلة المتزايد. ويجب ان تمارس قبل وبعد أي جلسة تمرين
|
|
اما تمارين المقاومة فهي تزيد من قوة وحجم العضلات عن طريق جعل العضلة تعمل ضد الوزن أو الجاذية
|
|
وتشمل استخدام الأوزان الحرة وآلات الوزن وأحزمة المقاومة او وزن جسمك
|
|
يجب استخدام هذه الانواع ال٣ في برنامج متوازن لكي تحقق نتائج مرئية على شكل الجسم
|
|
فمثلا اذا كان هدفك حرق الدهون كرر تمارين الكارديو اكثر من تمارين المقاومة ولكن لا تهمل أي نوع من هذه الانواع ال٣ في برنامجك
|
|
الخطوة ٥ تحدى قوه العضلات ولكن لا تقضي عليها بالأوزان
|
|
تمرن بقوة وثقل كافي لتحدي جسمك وتجاوز قدرته الطبيعية قليلا في كل مره. بهذه الطريقة يحدث التغيير
|
|
بمعني انه اذا كان بإمكانك رفع ٥ كيلو ٣٠ مره بدون اجهاد او تعب فهذا لن يحدث أي تغيير في قوه العضلة
|
|
واذا كان رفع ١٠ كيلو ٣٠ مره امر مستحيل فهذا يتلف العضلة. الحل الوسط هو البدء برفع ٧.٥ كيلو وزيادة هذا الوزن مع كل تمرين حتى تصل لهدفك
|
|
القاعدة الذهبية: ارفع اوزانك حتى تشعر في نهاية كل تمرين بشد عضلي خفيف غير مؤذي في العضلات المستهدفة
|
|
لان بناء انسجه العضلة يحصل عن طريق هدم بعض الالياف الضعيفة في العضلة اثناء التمرين وثم اعطائها فرصه تتمثل بالراحة يومين الى ٣ ايام لبناء الياف اكبر واقوى
|
|
ومن ثم تكرار العملية ٢-٣ مرات في الأسبوع لكل مجموعه عضلات
|
|
الخطوة ٦ تسجيل التقدم
|
|
لبناء العضلات، يجب عليك رفع الأوزان. لكن الأمر يتعدى ذلك. عليك أيضًا إضافة مقاومة باستمرار حتى تتكيف عضلاتك مع اوزان أكبر
|
|
إذا لم تقم بإنشاء عبء يتحدى جسمك باستمرار، فلن يستجيب.
|
|
لذلك قم بتسجيل كل تمرين وكل وزن قمت برفعه وعدد مرات التكرار والوقت الذي استغرقته في التمرين
|
|
لكي تتحداه في المرة القادمة وترفع وزن اكبر قليلا او عدد مرات اكثر او بوقت اسرع وهكذا حتى تصل لهدفك
|
|
وخصص جلسات تمرين مجموعات عضليه منفصلة في أيام الأسبوع. مثل يوم للصدر ويوم للذراعين ويوم للبطن والظهر وهكذا
|
|
الخطوة ٧ الهرمونات وتأثيرها في المحافظة على النتائج
|
|
نعلم بان الدماغ يتحكم بأجسامنا، ولكن هل تعلم بان الدماغ يتحكم بالجسم عن طريق افراز الهرمونات؟
|
|
إذا هذه المعلومة جديده عليك فيجب ان تنتبه لهذه النقطة جيدا.
|
|
توازن افراز الهرمونات امر بالغ الأهمية لصحه جسمك والافراط بإفراز أحدها على حساب الاخر قد يعرضك لأمراض مستعصية
|
|
فمثلا الافراط في تناول الكربوهيدرات المحسنة يعرضك للسمنة وحساسيه الانسولين او السكري النوع ٢ وهو بالأصل افراط في افراز هرمون الانسولين
|
|
الفائدة القصوى من هذه الكربوهيدرات تأتي مع استهلاك ٥٠-٧٠ غرام منها كحد اقصى في نظامك الغذائي اليومي
|
|
وأيضا التعرض لإجهاد بدني او نفسي مستمر يزيد من افراز الكورتزول الذي يسبب السمنة وارتفاع ضغط الدم وانخفاض التمثل الغذائي او الايض
|
|
وارتفاع مستويات هرمون الاستروجين يجعلك أكثر عرضة لجلطات الدم والسكتة الدماغية والإصابة بخلل في الغدة الدرقية وأعراض مثل التعب وتغيرات الوزن
|
|
الاستروجين يأتي من لحوم الحيوانات الداجنة والمبيدات الحشرية ومنتجات الصويا لذلك لا تفرط بتناولها
|
|
وعكسها هرمونات النمو مثل هرمون التستوستيرون، وهرمون النموHGH ، وعامل النمو الشبيه بالأنسولين IGF-1
|
|
من وظفتها تحفيز نمو العضلات و زيادة قوتها
|
|
وهرمونات السعادة مثل الدوبامين والسيروتونين والاندورفين وكلها تفرز بعد التمرين مباشره ومع استمرار الصيام المتقطع
|
|
الخطوة ٨ المكملات الغذائية
|
|
تركت المكملات الغذائية والاشاعات المضللة لها لأخر خطوه لأنها آخر شيء يجب أن تقلق بشأنه.
|
|
فقط عندما تتقن كل ما ذكرته سابقا يمكن أن تهتم بالمكملات الغذائية.
|
|
لا يمكنك الاعتماد على المكملات الغذائية لتحقيق أي مكاسب صحية لك اذا لم تكن الأساسيات مثل النوم والطعام والتمرين محكمه
|
|
المكملات الغذائية التي يجب ان تهتم بها ليست مساحيق البروتين ولا الكرياتين وBCAA ولا أي منتج يسوق لك في الجم وصالات الرياضة
|
|
وانما المقصود بها هو العناصر الغذائية التي قد لا تحصل عليها من الطعام
|